3 ejercicios que ayudan a reducir centímetros de cintura

Reducir la cintura en poco tiempo y sin esfuerzo. Esa es la promesa de quienes enseñan la técnica hipopresiva, muy instalada en Europa pero todavía considerada una novedad en Argentina.

Los beneficios de entrenar la musculatura más profunda del abdomen van más allá de una cuestión de imagen.

Estudios señalan el contorno de la cintura como una medida que indica el riesgo cardíaco. Según la Fundación Española del Corazón (FEC), el perímetro no debe superar los 102 centímetros en hombres y 88 en mujeres.

"En este punto, la estética y la salud se dan la mano. El cuerpo exterior debe proyectar nuestra salud interior y, para eso, debemos entrenarlo saludablemente”, dice Mariel Bobek.

Con más de 25 años dedicados al acondicionamiento físico integral, Bobek representa a la Argentina como coach internacional de Low Pressure Fitness, un sistema basado en la técnica hipopresiva combinada con stretching miofascial y ejercicios neurodinámicos.

Qué quiere decir hipopresiva

La técnica hipopresiva trata de reducir las presiones dentro de nuestras cavidades: torácica, abdominal y pélvica. De esa manera, busca que el cuerpo funcione de manera correcta.

"Cuando hacemos un esfuerzo, desde una tos hasta levantar pesas o asistir a un parto, el cuerpo tiene que comportarse en forma saludable", dice Bobek.

"¿Qué significa? Para contener esa presión interna, nuestro abdomen debería cerrarse como un corset, nuestro suelo pélvico debería contener y ascender, nuestra musculatura erectora de la columna debería activarse y nuestro diafragma tendría que ser capaz de estirarse y expandir su volumen respiratorio", detalla la instructora.

Para qué sirven los hipopresivos

La gimnasia hipopresiva busca lo que se denomina "competencia abdominal". Esto significa que se entrena la capacidad de co-contracción involuntaria de la faja abdominal.

Su objetivo es la práctica de una actividad física saludable, minimizando el riesgo de lesión por exceso de presión.

Según Bobek, una faja abdominal que no se ajusta cuando hacemos un esfuerzo provoca dolores lumbares, órganos que protruyen hacia afuera, hernias, diástasis y estreñimiento.

También puede generar debilitamiento del suelo pélvico que deviene en incontinencia, prolapsos, prostatitis, problemas sexuales, baja autoestima, y perjuicio respiratorio. 

Beneficios para la cintura y el abdomen

Mariel asegura que, con este método, se puede disminuir el contorno de cintura un promedio de 6 centímetros en dos meses, entrenando entre dos y tres veces por semana.

"Es un promedio. Hay gente que reduce 12. Otra que reduce dos", aclara.

El sistema trabaja la musculatura más profunda del abdomen. Entonces, se trata de estimular su activación y, así, poder ceñir la cintura como si fuera un corset.

"Cuando las presiones aumentan, pulsan por salir hacia algún lado. Si la faja abdominal no es capaz de contenerlas, ahí vemos esas cinturas cuadradas y esos abdómenes abombados por más que las personas sean súper flaquitas", dice Bobek.

"El cuerpo exterior debe proyectar nuestra salud interior", opina la entrenadora. Foto Guillermo Rodriguez Adami.

"El cuerpo exterior debe proyectar nuestra salud interior", opina la entrenadora. Foto Guillermo Rodriguez Adami.

"No tiene que ver con el sobrepeso. Estamos hablando de la cintura, no estamos hablando de la grasa abdominal", diferencia.

El objetivo es que, así como está desde su punto natural, cada persona pueda reducir su cintura. El perímetro se achica porque el abdomen funciona como corresponde y recupera la capacidad de ajustarse.

"Sea cual sea tu peso en la balanza, todos tenemos derecho a tener un abdomen que funcione bien. La idea es que ese abdomen, desde adentro, se active y te proteja la columna y los órganos internos", señala Bobek.

Paso a paso: cómo se hacen los hipopresivos

En un video que hizo para Clarín, Mariel presenta una rutina hipopresiva con el foco puesto en el trabajo de cintura. 

1) Vacío abdominal

También llamado aspiración diafragmática, el vacuum o vacío abdominal es el punto inicial de la técnica hipopresiva.

Consiste en realizar una respiración torácica (inhalar por la nariz en dos tiempos) y exhalar por la boca (en cuatro tiempos) como si quisiéramos empañar un cristal.

Luego de hacerlo tres veces, al exhalar se mantiene la apnea espiratoria: no volvemos a inhalar y no permitimos que entre nada de aire. Si lo necesitamos, nos podemos tapar la nariz y la boca.

Entonces, se abre la parrilla costal. Visualmente el abdomen se contrae hacia adentro, pero es una consecuencia involuntaria de la succión que se provoca al hacer el ejercicio.

Parece sencillo, pero uno de los errores más frecuentes es tratar de “meter la panza adentro" en forma voluntaria. Por eso, lo ideal es aprenderlo de la mano de un profesional certificado.

Un dato importante: no se puede realizar durante el embarazo.

2) Venus

Al igual que muchos otros ejercicios del método, lleva el nombre de una diosa. En este caso, se busca conquistar una posición natural del ser humano: estar de pie.

Empieza con los pies separados a lo ancho de las crestas ilíacas, paralelos entre sí, con las rodillas desbloqueadas. Con las manos en el pubis, colocamos la pelvis neutra. Enraizar los pies en el piso.

Llevar la coronilla hacia el techo y descender los hombros. Ensanchar el pecho y la espalda. Inclinar un poco el eje, como si fuera una tablita.

Manteniendo todos esas pautas posturales, hacer tres respiraciones y, en la tercera, el vacío abdominal. Repetir tres veces en la posición de brazos baja, media y alta.

3) Demeter

Este ejercicio se hace recostado. Al igual que hicimos de pie, poner las manos en el pubis y controlar que la pelvis esté neutra, sin aplastar la cintura en el piso.

Dejar las manos paralelas al pecho, con los dedos proyectados hacia adelante. No aplastar el cuello, sino que el mentón debe quedar perpendicular a la columna. Generar una autoelongación llevando la coronilla hacia atrás.

Activar las palmas de las manos hacia el piso, con los hombros lejos de las orejas. El cuerpo debe estar activo. En esa posición, hacer tres respiraciones y, en la tercera, el vacío abdominal.

Los más entrenados pueden realizarlo con una pierna recta, cuidando nunca bloquear las rodillas. Repetir tres veces con cada pierna.

"Nos sorprendemos al ver lo mal que colocamos los pies, la pelvis, el cuello, los hombros y aprendemos a corregirlo a través de técnicas neuroeducativas", explica Bobek.

Luego, la técnica avanza hasta los ejercicios más complejos con la utilización de elementos como bandas, aros, pesas, esferas, bosu, e incluso la pared.

Publicado por:NOTICIAS DE YUCATÁN